Του Αρχιφύλακα Κουφού Αντώνη*
΄΄ Οι φύλακες πρέπει να έχουν οξυμένη αντιληπτική ικανότητα, ευκινησία για γρήγορη κίνηση ,σωματική δύναμη¨ Πλάτων Πολιτεία
΄΄ Ο πολεμιστής πρέπει να είναι γρήγορος σαν άνεμος, συμπαγής σαν δάσος, αρπακτικός σαν φωτιά, ακίνητος σαν βουνό.΄΄ Σουν Τζου Η τέχνη του Πολέμου
Το επάγγελμα του Συνοριακού Φύλακα και γενικότερα του Αστυνομικού που εκτελεί μάχιμη υπηρεσία είναι άρρηκτα δεμένο με την Φυσική αγωγή καθώς καλείται συχνά, να κινηθεί γρήγορα και αποτελεσματικά για την αποτροπή ή σύλληψη των λαθρομεταναστών σε δύσβατες περιοχές, να αντιμετωπίσει επικίνδυνες καταστάσεις με απειλή της σωματικής του ακεραιότητας, του συναδέρφου του ή πολιτών , καταστάσεις που θα πρέπει να αντιδράσει αστραπιαία με απόλυτη αντίληψη και εκτίμηση του περιστατικού, οξυδέρκεια και δυναμική συμπεριφορά στα πλαίσια του νόμου . Για να πετύχει κάτι τέτοιο τεράστια βοήθεια θα του δώσει το υψηλό επίπεδο φυσικής και νοητικής εκπαίδευσης.
Δύο είναι οι βασικές παράμετροι για τις οποίες ο Συνοριακός Φύλακας/Αστυνομικός θα πρέπει να διαθέτει υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Η πρώτη παράμετρος είναι η φύση της εργασίας που έχει να κάνει με την δύσκολή μορφολογία του εδάφους στην συνοριακή γραμμή της χώρας μας , με την προστασία του πολίτη και την αντιμετώπιση παράνομων πράξεων από φυσικά πρόσωπα. Το εκπαιδευμένο σώμα του ένστολου που διαθέτει δύναμη , ταχύτητα και αντοχή σε υψηλό επίπεδο , όταν χρειαστεί να περπατήσει 7 με 8 χιλ. σε δύσβατες ορεινές περιοχές, να τρέξει 200-500 μέτρα με υψηλή ταχύτητα σε αγροτικούς δρόμους ή ανηφορικές πλαγιές, σε φυσικές αντιπαραθέσεις με εγκληματίες , όταν χρειαστεί να εφαρμόσει λαβή συνοδείας ή να χειροπεδήσει, να καταδιώξει πεζός κάποιον ύποπτο ή να οδηγήσει το υπηρεσιακό όχημα σε δύσκολές συνθήκες, όπως κάνουμε οι συνάδελφοι της συνοριακής φύλαξης, θα τον βοηθήσει να ανταπεξέλθει στα καθήκοντα του και στην αποστολή του αλλά και για την προστασία της ίδιας του της ζωής. Ο μάχιμος Συνοριακός Φύλακας/Αστυνομικός περνά πάρα πολλές ώρες στο πεδίο και εκτίθεται σε όλες τις καιρικές και υπηρεσιακές συνθήκες όπως ο τροχονόμος, ο δικυκλιστής , οι εποχούμενες περιπολίες, οι Διμοιρίες κ.α. . Οι υπηρεσίες αυτές δύναται να δημιουργήσουν μυοσκελετικά προβλήματα όπως αυχενικό σύνδρομο και κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου (Ο4 ή Ο5).
Η δεύτερη παράμετρος αφορά τον τρόπο εργασίας καθώς οι εναλλασσόμενες βάρδιες με νυχτερινές ώρες υπηρεσίας προκαλούν προβλήματα στην λειτουργία του οργανισμού. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνωρίζει την εργασία με εναλλασσόμενες βάρδιες ως πιθανή αιτία καρκινογένεσης (Strait 2007) , δυσμενούς επιδράσης στο καρδιαγγειακό (θρομβώσεις στεφανιαίων αγγείων) και γαστρεντερικό σύστημα , αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπιδίων , της γλυκόζης ,αύξηση του βάρους (Puttonen 2010) , μυοσκελετικά προβλήματα. Σε εργαστηριακή μελέτη (Scheer 2009) η μέση αρτηριακή πίεση βρέθηκε αυξημένη μετά από διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού περίπου 12 ωρών. Η ανεπαρκής ανάνηψη λόγω μειωμένου ή διαταραγμένου ύπνου (Conway 2008) συνδέεται με ασθένειες του καρδιαγγειακού. Επίσης η λήψη τροφής σε ασυνήθιστες ώρες και ο περιορισμένος ύπνος, οδηγεί σε παχυσαρκία και σακχαρώδη διαβήτη (Knutson 2007) μέσω διέγερσης στην έκκριση λεπτίνης, αυξάνοντας κατ’ επέκταση την όρεξη και το βάρος (Chung 2009).
Ο σύγχρονός Συνοριακός Φύλακας/Αστυνομικός διαθέτοντάς σε υψηλό βαθμό τις βασικές ιδιότητες της φυσικής κατάστασης δηλ. αντοχή ,δύναμη , ταχύτητα , ευλυγισία και νευρομυική συναρμογή θα έχει σωστή καρδιοαγγειακή και μυοσκελετική λειτουργία βοηθώντας τον στην αντιμετώπιση των παραπάνω προβλημάτων. Η προπονητική διαδικασία θα πρέπει να είναι καλά μελετημένη ώστε στον εβδομαδιαίο κύκλο προπονήσεων να γυμνάζονται όλες οι βασικές ιδιότητες.
Η πρώτη παράμετρος είναι η φύση της εργασίας που έχει να κάνει με την δύσκολή μορφολογία του εδάφους στην συνοριακή γραμμή της χώρας μας , με την προστασία του πολίτη και την αντιμετώπιση παράνομων πράξεων από φυσικά πρόσωπα. Το εκπαιδευμένο σώμα του ένστολου που διαθέτει δύναμη , ταχύτητα και αντοχή σε υψηλό επίπεδο , όταν χρειαστεί να περπατήσει 7 με 8 χιλ. σε δύσβατες ορεινές περιοχές, να τρέξει 200-500 μέτρα με υψηλή ταχύτητα σε αγροτικούς δρόμους ή ανηφορικές πλαγιές, σε φυσικές αντιπαραθέσεις με εγκληματίες , όταν χρειαστεί να εφαρμόσει λαβή συνοδείας ή να χειροπεδήσει, να καταδιώξει πεζός κάποιον ύποπτο ή να οδηγήσει το υπηρεσιακό όχημα σε δύσκολές συνθήκες, όπως κάνουμε οι συνάδελφοι της συνοριακής φύλαξης, θα τον βοηθήσει να ανταπεξέλθει στα καθήκοντα του και στην αποστολή του αλλά και για την προστασία της ίδιας του της ζωής. Ο μάχιμος Συνοριακός Φύλακας/Αστυνομικός περνά πάρα πολλές ώρες στο πεδίο και εκτίθεται σε όλες τις καιρικές και υπηρεσιακές συνθήκες όπως ο τροχονόμος, ο δικυκλιστής , οι εποχούμενες περιπολίες, οι Διμοιρίες κ.α. . Οι υπηρεσίες αυτές δύναται να δημιουργήσουν μυοσκελετικά προβλήματα όπως αυχενικό σύνδρομο και κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου (Ο4 ή Ο5).
Η δεύτερη παράμετρος αφορά τον τρόπο εργασίας καθώς οι εναλλασσόμενες βάρδιες με νυχτερινές ώρες υπηρεσίας προκαλούν προβλήματα στην λειτουργία του οργανισμού. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνωρίζει την εργασία με εναλλασσόμενες βάρδιες ως πιθανή αιτία καρκινογένεσης (Strait 2007) , δυσμενούς επιδράσης στο καρδιαγγειακό (θρομβώσεις στεφανιαίων αγγείων) και γαστρεντερικό σύστημα , αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπιδίων , της γλυκόζης ,αύξηση του βάρους (Puttonen 2010) , μυοσκελετικά προβλήματα. Σε εργαστηριακή μελέτη (Scheer 2009) η μέση αρτηριακή πίεση βρέθηκε αυξημένη μετά από διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού περίπου 12 ωρών. Η ανεπαρκής ανάνηψη λόγω μειωμένου ή διαταραγμένου ύπνου (Conway 2008) συνδέεται με ασθένειες του καρδιαγγειακού. Επίσης η λήψη τροφής σε ασυνήθιστες ώρες και ο περιορισμένος ύπνος, οδηγεί σε παχυσαρκία και σακχαρώδη διαβήτη (Knutson 2007) μέσω διέγερσης στην έκκριση λεπτίνης, αυξάνοντας κατ’ επέκταση την όρεξη και το βάρος (Chung 2009).
Ο σύγχρονός Συνοριακός Φύλακας/Αστυνομικός διαθέτοντάς σε υψηλό βαθμό τις βασικές ιδιότητες της φυσικής κατάστασης δηλ. αντοχή ,δύναμη , ταχύτητα , ευλυγισία και νευρομυική συναρμογή θα έχει σωστή καρδιοαγγειακή και μυοσκελετική λειτουργία βοηθώντας τον στην αντιμετώπιση των παραπάνω προβλημάτων. Η προπονητική διαδικασία θα πρέπει να είναι καλά μελετημένη ώστε στον εβδομαδιαίο κύκλο προπονήσεων να γυμνάζονται όλες οι βασικές ιδιότητες.
ΑΝΤΟΧΗ
Βασική αντοχή : η προπονητική παράμετρος πάνω στην οποία θα κτιστούν οι υπόλοιπες προπονητικές παράμετροι και θα χρειαστεί πολλές φορές στον υπηρεσιακό βίο . Προπόνηση β.α γίνεται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα . Στην προπόνηση αερόβιας ικανότητας ενδιαφέρει η ανάπτυξη του επιπέδου της βασικής αντοχής, ώστε οι μύες να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο , η ανάπτυξη της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) για αντιμετώπιση της κόπωσης στις μεγάλες αποστάσεις. Τα ψυχολογικά οφέλη στην προπόνηση αερόβιας ικανότητας είναι η απόκτηση πνευματικής αντοχής και δύναμης που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κόπωση και τις ψυχολογικές δυσκολίες της δουλειάς . Ο ρυθμός που τρέχουμε είναι 130-150 σφυγμούς ανά λεπτό , ενώ όσο πιο πολύ τρέχουμε στο επίπεδο των 130 σφυγμών τόσο μεγαλύτερη καύση λιπών έχουμε. Όσο αφορά την απόσταση για αρχάριους κάνουμε την εβδομάδα 1-2 προπονήσεις βασικής αντοχής με 30% μικρότερη απόσταση από αυτήν που είμαστε ικανοί να διανύσουμε και 1 προπόνηση με μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο (long run) κάθε 7-10 μέρες με απόσταση ίση με αυτήν που είμαστε ικανοί να τρέξουμε. Οι πιο προχωρημένοι καλό θα είναι να βάζουν έναν αγώνα στόχο πχ. 5χιλ. οπότε κάνουν την εβδομάδα 1-2 προπονήσεις βασικής αντοχής με 30-40% παραπάνω απόσταση από τον αγώνα στόχο π.χ. για αγώνα 5 χιλ. προπόνηση βασικής αντοχής 7 χιλ. και 1 μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο (long run) κάθε 7-10 μέρες με απόσταση επιπλέον 50-100% του αγώνα στόχου π.χ. για αγώνα 10 χιλ. τρέχουμε 15-20 χιλ.
Ειδική αντοχή: η προπόνηση ειδικής αντοχής μας κάνει πιο γρήγορους βελτιώνοντας την προσωπική μας επίδοση σε μία απόσταση . Κυρίως δύο είναι οι προπονητικές μέθοδοι που εφαρμόζουμε, η Διαλειμματική προπόνηση και το tempo run .
Διαλειμματική προπόνηση: Ως διαλειμματική προπόνηση ορίζουμε την προπόνηση με διαστήματα έντονης προσπάθειας εναλλασσόμενα με διαλλείματα ανάπαυσης ή ενεργητικής αποκατάστασης( δηλ. ηπιότερης προσπάθειας), στα οποία το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα .Το διάλειμμα ορίζεται ως αμειβόμενο δηλ. ξεκινάμε την επόμενη προσπάθεια όταν οι καρδιακοί παλμοί πέσουν στους 120\λεπτό . Η διαλειμματική προπόνηση αναπτύσσει την VO2 max , μειώνει το σωματικό λίπος και τρέχοντας σε ρυθμό γρηγορότερο από τον ρυθμό αγώνα βοηθά να γίνουμε ταχύτεροι.
Βασική αντοχή : η προπονητική παράμετρος πάνω στην οποία θα κτιστούν οι υπόλοιπες προπονητικές παράμετροι και θα χρειαστεί πολλές φορές στον υπηρεσιακό βίο . Προπόνηση β.α γίνεται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα . Στην προπόνηση αερόβιας ικανότητας ενδιαφέρει η ανάπτυξη του επιπέδου της βασικής αντοχής, ώστε οι μύες να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο , η ανάπτυξη της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) για αντιμετώπιση της κόπωσης στις μεγάλες αποστάσεις. Τα ψυχολογικά οφέλη στην προπόνηση αερόβιας ικανότητας είναι η απόκτηση πνευματικής αντοχής και δύναμης που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κόπωση και τις ψυχολογικές δυσκολίες της δουλειάς . Ο ρυθμός που τρέχουμε είναι 130-150 σφυγμούς ανά λεπτό , ενώ όσο πιο πολύ τρέχουμε στο επίπεδο των 130 σφυγμών τόσο μεγαλύτερη καύση λιπών έχουμε. Όσο αφορά την απόσταση για αρχάριους κάνουμε την εβδομάδα 1-2 προπονήσεις βασικής αντοχής με 30% μικρότερη απόσταση από αυτήν που είμαστε ικανοί να διανύσουμε και 1 προπόνηση με μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο (long run) κάθε 7-10 μέρες με απόσταση ίση με αυτήν που είμαστε ικανοί να τρέξουμε. Οι πιο προχωρημένοι καλό θα είναι να βάζουν έναν αγώνα στόχο πχ. 5χιλ. οπότε κάνουν την εβδομάδα 1-2 προπονήσεις βασικής αντοχής με 30-40% παραπάνω απόσταση από τον αγώνα στόχο π.χ. για αγώνα 5 χιλ. προπόνηση βασικής αντοχής 7 χιλ. και 1 μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο (long run) κάθε 7-10 μέρες με απόσταση επιπλέον 50-100% του αγώνα στόχου π.χ. για αγώνα 10 χιλ. τρέχουμε 15-20 χιλ.
Ειδική αντοχή: η προπόνηση ειδικής αντοχής μας κάνει πιο γρήγορους βελτιώνοντας την προσωπική μας επίδοση σε μία απόσταση . Κυρίως δύο είναι οι προπονητικές μέθοδοι που εφαρμόζουμε, η Διαλειμματική προπόνηση και το tempo run .
Διαλειμματική προπόνηση: Ως διαλειμματική προπόνηση ορίζουμε την προπόνηση με διαστήματα έντονης προσπάθειας εναλλασσόμενα με διαλλείματα ανάπαυσης ή ενεργητικής αποκατάστασης( δηλ. ηπιότερης προσπάθειας), στα οποία το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα .Το διάλειμμα ορίζεται ως αμειβόμενο δηλ. ξεκινάμε την επόμενη προσπάθεια όταν οι καρδιακοί παλμοί πέσουν στους 120\λεπτό . Η διαλειμματική προπόνηση αναπτύσσει την VO2 max , μειώνει το σωματικό λίπος και τρέχοντας σε ρυθμό γρηγορότερο από τον ρυθμό αγώνα βοηθά να γίνουμε ταχύτεροι.
Παραδείγματα :
α) 1000 , 1500 ή 2000 μέτρα, τρέχουμε ρυθμό αγώνα ή 10΄΄ – 12΄΄ πιο γρήγορα με διάλειμμα όσο ο χρόνος που τρέξαμε την επιλεγμένη απόσταση πχ.1000αρι σε 5΄ διάλειμμα 5΄ δηλ. 1:1 για αρχάριους (απαραίτητα στο διάλειμμα οι καρδιακοί παλμοί κάτω από 120\λεπτό άρα οι πιο γυμνασμένοι ξεκινούν τότε, ενώ οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν και πιο μεγάλο διάλειμμα)
β) 200 ή 400 μέτρα με ρυθμό αγώνα ή 5΄΄ πιο γρήγορο (καλά γυμνασμένοι) και διάλειμμα 1΄-1΄.30΄΄ ( οι καρδιακοί παλμοί κάτω από 120\λεπτό). Για πιο γυμνασμένους προτείνω και την Πυραμίδα πχ. 200-400-600-1000-600-400-200
α) 1000 , 1500 ή 2000 μέτρα, τρέχουμε ρυθμό αγώνα ή 10΄΄ – 12΄΄ πιο γρήγορα με διάλειμμα όσο ο χρόνος που τρέξαμε την επιλεγμένη απόσταση πχ.1000αρι σε 5΄ διάλειμμα 5΄ δηλ. 1:1 για αρχάριους (απαραίτητα στο διάλειμμα οι καρδιακοί παλμοί κάτω από 120\λεπτό άρα οι πιο γυμνασμένοι ξεκινούν τότε, ενώ οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν και πιο μεγάλο διάλειμμα)
β) 200 ή 400 μέτρα με ρυθμό αγώνα ή 5΄΄ πιο γρήγορο (καλά γυμνασμένοι) και διάλειμμα 1΄-1΄.30΄΄ ( οι καρδιακοί παλμοί κάτω από 120\λεπτό). Για πιο γυμνασμένους προτείνω και την Πυραμίδα πχ. 200-400-600-1000-600-400-200
Tempo run: Ως tempo run ορίζουμε μια προπόνηση 20΄-25΄ με ρυθμό και ένταση , γύρω στα 25΄΄ πιο αργά από τον αγωνιστικό ρυθμό στα 5χιλ. Αρκετοί προπονητές συστήνουν το tempo run σαν μια πιο βασική προπόνηση για την αύξηση του αγωνιστικού ρυθμού. Προσωπικά προτείνω αν κάποιος θέλει να βάλει tempo run στο προπονητικό του πρόγραμμα ας ξεκινήσει από 12΄-15΄ ανεβαίνοντας σταδιακά ως τα 20΄-25΄, κυρίως όσοι θέλουν να τρέξουν 10 χιλ.. Η προπόνηση αυτή γίνεται σε ομαλό επίπεδο έδαφος σε μετρημένη διαδρομή με καλό έλεγχο ρυθμού.
ΔΥΝΑΜΗ
Η ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων βοηθά στην προστασία των αρθρώσεων από την καταπόνηση της εργασίας και στην βελτίωση της επίδοσης και της απόδοσης . Οι μύες αποτελούνται από ίνες ταχείας συστολής φτιαγμένες για ισχύ και ίνες βραδείας συστολής φτιαγμένες για ενεργειακή οικονομία (Κλεισούρας 2004) για αυτό σωστό είναι να προπονούμε και τις τρείς μορφές Δύναμης. Η προπόνηση δύναμης γίνεται με χρήση βαρών, λάστιχα , medicine ball ή με το βάρος του σώματος.
Μέγιστη δύναμη: Η μεγαλύτερη δύναμη την οποία ασκεί το νευρομυικό σύστημα με μέγιστη εκούσια συστολή( Harre 1978). Όσο μας αφορά όταν επιλέγουμε προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα) ή με το βάρος σώματός, κάνουμε ασκήσεις από 75 έως 85% της μέγιστης ικανότητα μας.
Μορφές οργάνωσης της προπόνησης:
Σταθμοί : δηλαδή περισσότερα σετ της ίδιας άσκησης (οι επαναλήψεις εκτέλεσης της κίνησης αποτελούν το σετ )
Κύκλος: όταν κάθε σετ γυμνάζει άλλη μυϊκή ομάδα π.χ. ημικαθίσματα- κοιλιακοί-άρση δικέφαλων βραχιόνιων κ.ο.κ.. Σε αυτή την μορφή κάνουμε συνήθως από 6 έως 12 σετ και 2 έως 4 κύκλους.
Διαλείμματα: ανάμεσα στα σετ από 1΄30΄΄ έως 3΄-4΄ ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και την επιβάρυνση.
Αντοχή στην δύναμη: Η ικανότητα αντίστασής στην κόπωση στην διάρκεια στατικών και δυναμικών τρόπων εργασίας (Grosser, Zimmerman 2002). Η πιο αποδοτική μορφή προπόνησης για αντοχή στη δύναμη είναι η Κυκλική προπόνηση .
Κυκλική προπόνηση: συνδυαστική μέθοδος προπόνησης ενδυνάμωσης , με χρήση βαρών , με βάρος σώματος ή medicine ball και λάστιχα με αερόβια μορφή .Η βελτίωση της αντοχής στη δύναμη είναι απαραίτητο στοιχείο για αυτούς που στην υπηρεσία τους διανύουν μεγάλες αποστάσεις ή όταν φυσική αντιπαράθεση με εγκληματία κρατήσει αρκετό χρόνο.
Στόχοι της Κυκλικής Προπόνησης: βελτίωση μυοσκελετικής αντοχής και δύναμης (αντοχή στη δύναμη), βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, βοηθά στην αυτοεκτίμηση-ψυχαγωγία-μείωση άγχους και στη μείωση σωματικού λίπους.
Πως γίνεται: Μια ποικιλία ασκήσεων 8 έως 12 με διάταξη κύκλου , δηλαδή η μία διαδοχικά μετά την άλλη.
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Η ένταση των ασκήσεων γίνεται στο 40-60% της μέγιστης επανάληψης. Η διάρκεια κάθε σταθμού κυμαίνεται από 15΄΄ έως 30΄΄. Επίσης ο κάθε σταθμός μπορεί να γίνει με επαναλήψεις π.χ. 12 κάμψεις 40 κοιλιακοί κ.ο.κ. Προτείνω αν κάνετε κυκλική με βάρη να ακολουθήσετε την μέθοδο των επαναλήψεων
Ταχυδύναμη ( ισχύς): Η ικανότητα επίτευξης υψηλών τιμών δύναμης στη μονάδα του χρόνου. Για εργαζόμενους στα σώματα ασφαλείας μια παράμετρος με τεράστια σημασία καθώς εκρηκτικές- ταχυδυναμικές κινήσεις μας βοηθούν σε πολύ γρήγορες αντιδράσεις ικανές να σώσουν ακόμη και την ίδια την ζωή μας σε φυσικές αντιπαραθέσεις , σε δεχόμενη ένοπλη επίθεση , σε γρήγορη οδήγηση κ.α..
Στόχοι της Προπόνησης Ταχυδύναμης: Υψηλή ταχύτητα συστολής μυϊκών ινών , βελτίωση νευρομυικού συντονισμού , αυτοεκτίμηση .
Μορφές οργάνωσης της προπόνησης:
Σταθμοί : δηλαδή περισσότερα σετ της ίδιας άσκησης
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Ένταση πολύ υψηλή ,επιβάρυνση με βάρη 30-60% της μέγιστης αντίστασης , με λάστιχα ή medicen ball 50% μέγιστων επαναλήψεων. Σταθμοί των 3-4 σετ με 10-15 επαναλήψεις. Διάλειμμα στα σετ 2΄-6΄ ανάλογα με το επίπεδο και την ικανότητα να εκτελεστεί ξανά η άσκηση με μέγιστη ικανότητα απόδοσης. Η ένταξη πλειομετρικών ασκήσεων στο ασκησιολόγιο, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη, άρα περισσότερη ισχύ και ταχύτητα (Journal of Strength and Conditioning 2015)
Ηλικία και μυϊκή δύναμη: Με μεγάλο ποσοστό προσωπικού της ΕΛ.ΑΣ. στα 40-55 έτη καλό είναι να γνωρίζουμε πως η μυϊκή μάζα παραμένει σχεδόν αμετάβλητη μέχρι τα 40 έτη (Κλεισούρας 2004) , ενώ μετά τα 50 παρατηρείται μείωση των μυϊκών ινών (Lexell 1988, Rogers 1993) , όμως η συστηματική άσκηση επιβραδύνει σε μεγάλο βαθμό αυτή την παρακμή (Aoyagi 1992) οπότε είναι σημαντικό να έχουμε στο προπονητικό μας πρόγραμμα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Πως γίνεται: Μια ποικιλία ασκήσεων 8 έως 12 με διάταξη κύκλου , δηλαδή η μία διαδοχικά μετά την άλλη.
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Η ένταση των ασκήσεων γίνεται στο 40-60% της μέγιστης επανάληψης. Η διάρκεια κάθε σταθμού κυμαίνεται από 15΄΄ έως 30΄΄. Επίσης ο κάθε σταθμός μπορεί να γίνει με επαναλήψεις π.χ. 12 κάμψεις 40 κοιλιακοί κ.ο.κ. Προτείνω αν κάνετε κυκλική με βάρη να ακολουθήσετε την μέθοδο των επαναλήψεων
Υπόδειγμα: Οι μυϊκές ομάδες γυμνάζονται εναλλάξ.
Ταχυδύναμη ( ισχύς): Η ικανότητα επίτευξης υψηλών τιμών δύναμης στη μονάδα του χρόνου. Για εργαζόμενους στα σώματα ασφαλείας μια παράμετρος με τεράστια σημασία καθώς εκρηκτικές- ταχυδυναμικές κινήσεις μας βοηθούν σε πολύ γρήγορες αντιδράσεις ικανές να σώσουν ακόμη και την ίδια την ζωή μας σε φυσικές αντιπαραθέσεις , σε δεχόμενη ένοπλη επίθεση , σε γρήγορη οδήγηση κ.α..
Στόχοι της Προπόνησης Ταχυδύναμης: Υψηλή ταχύτητα συστολής μυϊκών ινών , βελτίωση νευρομυικού συντονισμού , αυτοεκτίμηση .
Μορφές οργάνωσης της προπόνησης:
Σταθμοί : δηλαδή περισσότερα σετ της ίδιας άσκησης
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Ένταση πολύ υψηλή ,επιβάρυνση με βάρη 30-60% της μέγιστης αντίστασης , με λάστιχα ή medicen ball 50% μέγιστων επαναλήψεων. Σταθμοί των 3-4 σετ με 10-15 επαναλήψεις. Διάλειμμα στα σετ 2΄-6΄ ανάλογα με το επίπεδο και την ικανότητα να εκτελεστεί ξανά η άσκηση με μέγιστη ικανότητα απόδοσης. Η ένταξη πλειομετρικών ασκήσεων στο ασκησιολόγιο, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη, άρα περισσότερη ισχύ και ταχύτητα (Journal of Strength and Conditioning 2015)
Ηλικία και μυϊκή δύναμη: Με μεγάλο ποσοστό προσωπικού της ΕΛ.ΑΣ. στα 40-55 έτη καλό είναι να γνωρίζουμε πως η μυϊκή μάζα παραμένει σχεδόν αμετάβλητη μέχρι τα 40 έτη (Κλεισούρας 2004) , ενώ μετά τα 50 παρατηρείται μείωση των μυϊκών ινών (Lexell 1988, Rogers 1993) , όμως η συστηματική άσκηση επιβραδύνει σε μεγάλο βαθμό αυτή την παρακμή (Aoyagi 1992) οπότε είναι σημαντικό να έχουμε στο προπονητικό μας πρόγραμμα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
Ταχύτητα είναι η ικανότητα κινητοποίησης του σώματός ή μελών του με μέγιστη δύναμη θέλησης και λειτουργικότητας του μυϊκού συστήματος στο μικρότερο δυνατό χρόνο, επιτυγχάνοντας μέγιστες ταχύτητες αντίδρασης(Grosser 1994). Προπονητική παράμετρος με τεράστια σημασία καθώς σε περιπτώσεις πεζών καταδιώξεων μας δίνει την δυνατότητα σε λίγα μέτρα να φτάσουμε μία ομάδα λαθρομεταναστών ή έναν κακοποιό που προσπαθεί να διαφύγει της σύλληψης, σε φυσικές αντιπαραθέσεις μας επιτρέπει γρήγορα κτυπήματα ακινητοποίησης ή σε ένοπλη αντιπαράθεση να κινηθούμε αστραπιαία σε σημείο κάλυψης και σε πρόταξη του όπλου.Μορφές ταχύτητας που μας ενδιαφέρουν είναι η μέγιστη ταχύτητα , η αντοχή στην ταχύτητα , η ταχύτητα αντίδρασης και η ταχύτητα ενέργειας.
Μέγιστη ταχύτητα: Ιδιότητα της ταχύτητας που αναπτύσσεται σε μικρή ηλικία , άρα οι νεότεροι συνάδερφοι καλό θα είναι να την εντάξουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα από νωρίς
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Μέγιστη ένταση με αποστάσεις 20-60 μέτρα , 3-5 επαναλήψεις με πλήρες διάλειμμα δηλαδή επόμενο προπονητικό ερέθισμα ξεκινάμε κάτω από 80-85 παλμούς \λεπτό .
Αντοχή στην ταχύτητα: Σημαντική παράμετρος που μας βοηθά να κρατάμε υψηλό επίπεδο ταχύτητας για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως σε πεζή καταδίωξη με έναν γρήγορο κακοποιό όπου θα πρέπει να διατηρήσουμε υψηλή ταχύτητα για 120 με 300 μέτρα ή να τρέξουμε 200-400 μέτρα σε ανηφόρα για συνδρομή σε εμπλεκόμενο συνάδερφο ή να ανέβουμε 3-4 ορόφους για να σώσουμε κάποιον πολίτη ή εμπλεκόμενο συνάδερφο .
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Υπομέγιστη ένταση με αποστάσεις 60-100 μέτρων ,3-8 επαναλήψεις ,διάλειμμα αμειβόμενο δηλ. ξεκινάμε την επόμενη προσπάθεια όταν οι καρδιακοί παλμοί πέσουν στους 120\λεπτό.
Ταχύτητα αντίδρασης: Είναι ο χρόνος αντίδρασης από την εμφάνιση ερεθίσματος μέχρι την αντίστοιχη κίνηση των μυών.
Ένταση-διάρκεια: Υψηλή ένταση, ταχύτατοι χρόνοι αντίδρασης σε ερεθίσματα ακουστικά ή οπτικά. Χρησιμοποιούμε ασκήσεις εκκινήσεων από διάφορες θέσεις με ακουστικά ερεθίσματα , ασκήσεις αντίδρασης από ηρεμία σε οπτικά ερεθίσματα.
Ταχύτητα ενέργειας: Είναι η ικανότητα εκτέλεσης άκυκλων κινήσεων (που γίνονται μία φορά) με πάρα πολύ υψηλή ταχύτητα , όπως γρήγορη κίνηση σε σημείο κάλυψης ή λάκτισμα ακινητοποίησης. Χρησιμοποιούμε ασκήσεις ίδιες με την κίνηση που θέλουμε να επιτύχουμε σε μεγάλη ταχύτητα δηλαδή στροφές κορμού , ρολαρίσματα, πτώσεις, άρσεις , ρίψεις, λακτίσματα.
Ηλικία και ταχύτητα αντίδρασης-ενέργειας: Μετά την ηλικία των 25 ετών μειώνεται δραστικά για αυτό καλό είναι πάντα να υπάρχει στο προπονητικό πρόγραμμα.
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Μέγιστη ένταση με αποστάσεις 20-60 μέτρα , 3-5 επαναλήψεις με πλήρες διάλειμμα δηλαδή επόμενο προπονητικό ερέθισμα ξεκινάμε κάτω από 80-85 παλμούς \λεπτό .
Αντοχή στην ταχύτητα: Σημαντική παράμετρος που μας βοηθά να κρατάμε υψηλό επίπεδο ταχύτητας για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως σε πεζή καταδίωξη με έναν γρήγορο κακοποιό όπου θα πρέπει να διατηρήσουμε υψηλή ταχύτητα για 120 με 300 μέτρα ή να τρέξουμε 200-400 μέτρα σε ανηφόρα για συνδρομή σε εμπλεκόμενο συνάδερφο ή να ανέβουμε 3-4 ορόφους για να σώσουμε κάποιον πολίτη ή εμπλεκόμενο συνάδερφο .
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Υπομέγιστη ένταση με αποστάσεις 60-100 μέτρων ,3-8 επαναλήψεις ,διάλειμμα αμειβόμενο δηλ. ξεκινάμε την επόμενη προσπάθεια όταν οι καρδιακοί παλμοί πέσουν στους 120\λεπτό.
Ταχύτητα αντίδρασης: Είναι ο χρόνος αντίδρασης από την εμφάνιση ερεθίσματος μέχρι την αντίστοιχη κίνηση των μυών.
Ένταση-διάρκεια: Υψηλή ένταση, ταχύτατοι χρόνοι αντίδρασης σε ερεθίσματα ακουστικά ή οπτικά. Χρησιμοποιούμε ασκήσεις εκκινήσεων από διάφορες θέσεις με ακουστικά ερεθίσματα , ασκήσεις αντίδρασης από ηρεμία σε οπτικά ερεθίσματα.
Ταχύτητα ενέργειας: Είναι η ικανότητα εκτέλεσης άκυκλων κινήσεων (που γίνονται μία φορά) με πάρα πολύ υψηλή ταχύτητα , όπως γρήγορη κίνηση σε σημείο κάλυψης ή λάκτισμα ακινητοποίησης. Χρησιμοποιούμε ασκήσεις ίδιες με την κίνηση που θέλουμε να επιτύχουμε σε μεγάλη ταχύτητα δηλαδή στροφές κορμού , ρολαρίσματα, πτώσεις, άρσεις , ρίψεις, λακτίσματα.
Ηλικία και ταχύτητα αντίδρασης-ενέργειας: Μετά την ηλικία των 25 ετών μειώνεται δραστικά για αυτό καλό είναι πάντα να υπάρχει στο προπονητικό πρόγραμμα.
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Μέτρια έως υψηλή ένταση, 5-8 επαναλήψεις της επιλεγόμενης άσκησης , διάλειμμα 15΄΄-30΄΄. Χρησιμοποιούμε σκάλες συναρμογής, μικρά εμπόδια, ράβδοι . Χρήσιμό για εμάς είναι μετά από άσκηση συναρμογής να ακολουθεί αμέσως χρήση χειροπέδων ή αστυνομικής ράβδου δηλ. συνδυαστική άσκηση με μέσα που παρέχει η υπηρεσία.
ΑΘΛΗΜΑΤΑ
Κατάλληλα αθλήματα για την εξάσκηση των παραπάνω παραμέτρων της φυσικής κατάστασης:
•Τρέξιμο-Ποδηλασία-Κολύμβηση
•Πάλη-Πυγμαχία-Παγράτιο
•Πολεμικές Τέχνες
Συμβουλές:
Το πρώτο και πιο βασικό σας βήμα προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα είναι η επίσκεψη στον γιατρό για προαθλητικό έλεγχο, κυρίως σε καρδιολόγο και ορθοπεδικό, προκειμένου να είσαστε σίγουροι για την υγεία σας.
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ο χρυσός κανόνας είναι ένας: όχι υπερβολές. Άρα το προπονητικό πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από σταδιακή επιβάρυνση.
Ζητήστε προπονητικές συμβουλές από εξειδικευμένο καθηγητή Φυσικής Αγωγής (Τ.Ε.Φ.Α.Α. – Σ.Ε.Φ.Α.Α.)
Εφαρμόστε ένα διαιτολόγιο που θα σας δίνει ενέργεια , παροχή θρεπτικών συστατικών για ανάληψη μετά από προπόνηση και για διατήρηση βάρους.
Στην αρχή κάθε προπόνησης θα γίνεται σωστή προθέρμανση για ενεργοποίηση του μυοσκελετικού μηχανισμού και αποφυγή τραυματισμών και στο τέλος μυϊκές διατάσεις.
Η ικανότητα για εκτέλεση δυναμικά, επιδέξια, ρυθμικά, γρήγορα ,αποτελεσματικά διάφορων κινήσεων σε μεταβαλλόμενο περιβάλλον με αρμονική συνεργασία νευρικού και μυϊκού συστήματος και διάφορων νευρικών διαδικασιών, όπως οι ικανότητες: ισορροπίας, αντίληψης ,προσανατολισμού στο χώρο ,αντίδρασης, ρυθμού, κιναίσθησης.
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα: Μέτρια έως υψηλή ένταση, 5-8 επαναλήψεις της επιλεγόμενης άσκησης , διάλειμμα 15΄΄-30΄΄. Χρησιμοποιούμε σκάλες συναρμογής, μικρά εμπόδια, ράβδοι . Χρήσιμό για εμάς είναι μετά από άσκηση συναρμογής να ακολουθεί αμέσως χρήση χειροπέδων ή αστυνομικής ράβδου δηλ. συνδυαστική άσκηση με μέσα που παρέχει η υπηρεσία.
ΑΘΛΗΜΑΤΑ
Κατάλληλα αθλήματα για την εξάσκηση των παραπάνω παραμέτρων της φυσικής κατάστασης:
•Τρέξιμο-Ποδηλασία-Κολύμβηση
•Πάλη-Πυγμαχία-Παγράτιο
•Πολεμικές Τέχνες
Συμβουλές:
Το πρώτο και πιο βασικό σας βήμα προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα είναι η επίσκεψη στον γιατρό για προαθλητικό έλεγχο, κυρίως σε καρδιολόγο και ορθοπεδικό, προκειμένου να είσαστε σίγουροι για την υγεία σας.
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ο χρυσός κανόνας είναι ένας: όχι υπερβολές. Άρα το προπονητικό πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από σταδιακή επιβάρυνση.
Ζητήστε προπονητικές συμβουλές από εξειδικευμένο καθηγητή Φυσικής Αγωγής (Τ.Ε.Φ.Α.Α. – Σ.Ε.Φ.Α.Α.)
Εφαρμόστε ένα διαιτολόγιο που θα σας δίνει ενέργεια , παροχή θρεπτικών συστατικών για ανάληψη μετά από προπόνηση και για διατήρηση βάρους.
Στην αρχή κάθε προπόνησης θα γίνεται σωστή προθέρμανση για ενεργοποίηση του μυοσκελετικού μηχανισμού και αποφυγή τραυματισμών και στο τέλος μυϊκές διατάσεις.
Βιβλιογραφία:
Εργοφυσιολογία Β.Κλεισούρας 2004 εκδ. Πασχαλίδη
Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης Grosser, Starischka,Zimmermann 2007 εκδ. Salto
Προπόνηση Αντοχής Zintl 1998 εκδ. Salto
Σύγχρονη Προπόνηση Δύναμης Hartman-Tunnemann 1990 εκδ. Salto
Ταχύτητα Dintiman-Ward 1992 εκδ. Salto
Προπόνηση Ταχύτητας Grosser 1994 εκδ. Salto
Προπονητική Letzelter 1988 εκδ. Salto
Προπονητικη Harre 1990 εκδ. Παρισιάνος
Προπόνηση 5 και 10 χιλ. Κουφός Α. sportaddict 2018
Κυκλική Προπόνηση Scholich 1999 εκδ. Salto
Η φυσική αγωγή και η διαμόρφωση του χαρακτήρα των Στελεχών των Σωμάτων Ασφαλείας μέσω της εκμάθησης του αθλήματος της Πάλης Ζαρμαπούκης- Κερερές 2018 Ε.Κ.Π.Α.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΥΤΟΑΜΥΝΑ ΣΤΑ ΣΩΜΑΤΑ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Μουρκογιάννη 2013 Αστυνομική Ανασκόποηση
Εργοφυσιολογία Β.Κλεισούρας 2004 εκδ. Πασχαλίδη
Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης Grosser, Starischka,Zimmermann 2007 εκδ. Salto
Προπόνηση Αντοχής Zintl 1998 εκδ. Salto
Σύγχρονη Προπόνηση Δύναμης Hartman-Tunnemann 1990 εκδ. Salto
Ταχύτητα Dintiman-Ward 1992 εκδ. Salto
Προπόνηση Ταχύτητας Grosser 1994 εκδ. Salto
Προπονητική Letzelter 1988 εκδ. Salto
Προπονητικη Harre 1990 εκδ. Παρισιάνος
Προπόνηση 5 και 10 χιλ. Κουφός Α. sportaddict 2018
Κυκλική Προπόνηση Scholich 1999 εκδ. Salto
Η φυσική αγωγή και η διαμόρφωση του χαρακτήρα των Στελεχών των Σωμάτων Ασφαλείας μέσω της εκμάθησης του αθλήματος της Πάλης Ζαρμαπούκης- Κερερές 2018 Ε.Κ.Π.Α.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΥΤΟΑΜΥΝΑ ΣΤΑ ΣΩΜΑΤΑ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Μουρκογιάννη 2013 Αστυνομική Ανασκόποηση
* Ο Αντώνης Κουφός υπηρετεί στην Δ.Α Αλεξανδρούπολης στο Τ.Σ.Φ. ΤΥΧΕΡΟΥ .
Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής Αθλητισμού Α.Π.Θ.
Προπονητής Ακαδημίας Ποδοσφαίρου
Τεχνικός Διευθυντής ΕΑΡΙΝΟΥ ΦΕΣΤΙΒΑΛ ΠΑΙΔΙΚΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ
Τεχνικός Διευθυντής του VIAEGNATIARUN 2016.2017, 2018
Τεχνικός Υπεύθυνος Διαδρομή – Ασφάλειας Αγώνα RUNGREECEΑΛΕΞΑΝΔΡΟΥΠΟΛΗΣ
Δρομέας
Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής Αθλητισμού Α.Π.Θ.
Προπονητής Ακαδημίας Ποδοσφαίρου
Τεχνικός Διευθυντής ΕΑΡΙΝΟΥ ΦΕΣΤΙΒΑΛ ΠΑΙΔΙΚΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ
Τεχνικός Διευθυντής του VIAEGNATIARUN 2016.2017, 2018
Τεχνικός Υπεύθυνος Διαδρομή – Ασφάλειας Αγώνα RUNGREECEΑΛΕΞΑΝΔΡΟΥΠΟΛΗΣ
Δρομέας
tonirun69@yahoo.com